Entraînement des hommes à la compétition en tennis

Nos cours de tennis allient préparation physique, planification stratégique et connaissances scientifiques de pointe. Ils s’adressent aux joueurs visant la compétition. Inspirés par les recherches les plus récentes, nous travaillons la vitesse, la puissance et l’endurance spécifique au tennis. Par ailleurs, un volet entier est dédié à la prévention des blessures. Vous pouvez profiter de ce programme en cours de tennis à Paris, cours de tennis à Vincennes ou cours de tennis à Fontenay-sous-Bois.

Ce que demande le tennis moderne

• Des échanges courts et explosifs, avec accélérations inférieures à trois secondes et changements de direction rapides.
• Des services et frappes puissants, suivis de récupérations incomplètes.
• Des impacts répétés qui sollicitent fortement l’épaule et le coude.

Ces exigences imposent un entraînement spécifique. Ainsi, notre méthode intègre des exercices ciblés, progressifs et mesurables, afin de reproduire les conditions réelles du jeu.

Notre méthode en 4 piliers

1) Périodisation & planification

• Planification d’un macrocycle de 10 à 16 semaines découpé en phases : Développement, Spécialisation, Pré-compétition et Affûtage.
• Augmentation progressive de la charge, avec insertion de semaines de récupération active.
• Synchronisation du pic de forme avec vos tournois FFT/ITF prioritaires.

2) Force & puissance

• Renforcement de la force maximale (presse, squat, soulevé, tractions) deux fois par semaine.
• Intégration de la plyométrie et de lancers de médecine-ball en lien direct avec les gestes du tennis.
• Objectif : améliorer la vitesse de service, la puissance de frappe et l’explosivité des déplacements.

3) Endurance spécifique & vitesse sur court

• Utilisation du HIIT et du repeated-sprint training (RST) directement sur le court.
• Intervalles courts (15–30 secondes) à intensité supérieure à 90 % de la FCmax.
• Alternance de drills directionnels et de points dirigés pour reproduire l’intensité d’un match.

4) Prévention des blessures & mobilité

• Renforcement de la coiffe des rotateurs et stabilité scapulaire.
• Exercices excentriques pour les hanches et les chevilles, afin d’améliorer la stabilité multidirectionnelle.
• Travail du tronc avec exercices anti-rotation et anti-flexion.

Exemple de plan 12 semaines

Fréquence : 4 à 6 séances par semaine. Ce volume inclut deux à trois séances de tennis, deux séances de préparation physique et une ou deux séances de cardio spécifique. L’ensemble est modulé selon vos contraintes et objectifs.

Semaine 1–4 — Développement

• Tennis : technique variée et schémas de points diversifiés.
• S&C : force de base et plyométrie simple.
• Cardio : HIIT 15"/15" sur court, deux fois par semaine.

Semaine 5–8 — Spécialisation

• Tennis : intensité match, paniers ciblés service/retour.
• S&C : puissance et mouvements balistiques.
• Cardio : RST avec sprints courts et récupérations réduites.

Semaine 9–10 — Pré-compétition

• Tennis : tie-breaks répétés et situations proches du match.
• S&C : maintien des acquis, réduction de volume.
• Cardio : blocs HIIT intégrés aux séances techniques.

Semaine 11–12 — Affûtage

• Réduction du volume global de 40 à 60 % tout en conservant l’intensité.
• Accent sur la mobilité et la fraîcheur technique.
• Récupération prioritaire avec sommeil optimisé et mobilité douce.

Où nous trouver

Cours de tennis à Paris

Courts extérieurs disponibles toute l’année, en plein cœur de Paris.

Cours de tennis à Vincennes

Installations proches du Bois de Vincennes, facilement accessibles par le RER A.

Cours de tennis à Fontenay-sous-Bois

Clubs partenaires dans l’Est parisien, pour une flexibilité optimale.